Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur tout le corps - un programme d'entraînement hebdomadaire

L'une des principales causes de l'obésité est le manque d'activité musculaire requise. Par conséquent, pour résoudre ce problème, vous devez d'abord utiliser des exercices physiques pour perdre du poids. Il existe 2 principaux types d'entraînement : l'aérobic (course à pied, natation, step aérobic, etc. ) et la puissance (soulevés de terre, pompes, torsions, etc. ). Pour obtenir le maximum d'effet de combustion des graisses, les cours doivent être effectués selon un horaire préétabli.

Les exercices statiques, le fractionné à haute intensité (CrossFit), le yoga et les exercices de respiration sont également efficaces pour lutter contre les kilos superflus.

cardio

Le principal avantage de l'exercice aérobie est qu'il implique une dépense calorique élevée. Une augmentation des dépenses énergétiques (avec une alimentation équilibrée) déclenche la dégradation des graisses sous-cutanées. Lors d'un entraînement cardio, toutes les parties du corps perdent du poids : ventre, hanches, hanches, fesses, bras, épaules, dos et visage.

Les exercices aérobiques les plus efficaces pour perdre du poids :

Un exercice	Conseils pour faire de l'exercice
Step aérobic	C'est une sorte d'entraînement cardio, basé sur des pas rythmés sur le tapis roulant. Pour augmenter la charge pendant l'aérobic de step, en sautant sur une colline, vous pouvez utiliser des mouvements de swing actifs avec les bras et les jambes. La durée d'une leçon devrait être de 35 à 45 minutes
corde à sauter	L'exercice est effectué par cycles - six à huit séries de 1 à 2 minutes chacune. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes
ski de fond	L'un des exercices les plus énergivores. Du fait que tous les groupes musculaires participent activement à sa mise en œuvre, le ski de fond plus rapide que les autres charges cardio vous permet de "sécher" les cuisses, la taille, les fesses et d'autres zones problématiques du corps de la graisse. La durée de l'entraînement est déterminée par son intensité. En moyenne, une demi-heure d'exercice à un rythme moyen deux fois par semaine suffit à activer le processus de perte de poids.
Entraînements cycliques sur tapis roulant	Le principal facteur d'efficacité de l'exercice est sa durée (au moins 40 minutes). Pour supporter cette quantité de travail, la course doit être divisée en six cycles, dont chacun doit consister en une charge de cinq minutes et un repos de deux minutes.
Exercices sur la piste orbitale (elliptique)	En été, le ski de fond peut complètement remplacer l'entraînement cardio sur ellipsoïde. Vous devez vous entraîner sur le simulateur pendant environ une demi-heure, après avoir préalablement configuré le programme à l'aide de l'écran électronique. L'ensemble de l'entraînement peut être divisé en trois ou quatre séries de 6 à 8 minutes chacune, avec une minute de repos entre les séries.
Une balade à vélo	Le meilleur exercice pour "sécher" les jambes et réduire la quantité de graisse dans d'autres parties du corps. La durée de la balade à vélo dépendra de son intensité. En moyenne, un entraînement cardio devrait prendre 40 à 50 minutes. Il est recommandé de changer de vitesse et de mode (montée, descente ou route plate) toutes les 5 à 7 minutes
je nage	Les procédures d'eau dans la piscine ou en eau libre devraient durer environ 35 à 45 minutes (le temps dépend de l'intensité et de la température de l'eau). Pour améliorer l'effet de combustion des graisses, il est recommandé de nager dans différents styles.

Burpe

Cet exercice de perte de poids est très populaire, car il comprend des éléments de cardio et de musculation. Cela permet aux hommes et aux femmes occupés de charger efficacement les muscles de tout le corps, sans passer plus de 20 minutes par jour.

Technique:

1. Asseyez-vous en position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.
2. Abaissez votre corps en demi-squat, en vous penchant légèrement vers l'avant et en plaçant vos paumes sur le sol.
3. Transférez votre poids corporel sur vos mains et étirez vos jambes en position horizontale, en mettant l'accent sur la position allongée.
4. En un mouvement rapide, revenez à la position semi-accroupie en mettant l'accent sur les paumes.
5. Mettez-vous en position de départ.
6. Faites 10-14 séries similaires.
7. Après une minute, faites quelques approches supplémentaires.

Exercices de base pour perdre du poids au gymnase

L'entraînement en force avec des exercices multi-articulaires est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse. La présence d'équipements spéciaux et de coques disponibles dans le gymnase vous permet de charger efficacement tous les grands groupes musculaires, de stimuler la production de testostérone, d'autotropine et d'autres hormones qui affectent positivement le taux de perte de poids.

Le complexe de base doit obligatoirement comprendre des squats, des tractions du bloc supérieur derrière le dos, du développé couché et des torsions.

Squats

Pour les garçons et les filles qui commencent tout juste à faire de l'exercice avec des poids, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec des kettlebells ou des haltères. Ils sont confortables à tenir dans vos mains et contrôlent la position de votre corps, minimisant ainsi le risque de blessure.

Séquence d'exécution :

1. Prenez deux poids dans vos mains et jetez-les sur vos épaules, en les fixant près de votre poitrine.
2. Alignez le corps, rentrez le ventre et déplacez le corps vers le bas (squat).
3. Tiens toi droit.
4. Faites environ 10 répétitions.
5. Après vous être reposé pendant 1, 5 minute, effectuez les approches suivantes (quatre, cinq).

Pendant les squats et les redressements, il est nécessaire de surveiller en permanence la position de la colonne vertébrale : le dos doit toujours rester droit.

Tirer le bloc derrière le dos

L'entraînement de combustion des graisses du latissimus dorsi dans le gymnase est mieux fait sur un simulateur de bloc.

Technique de mise en œuvre :

1. Insérer la butée dans le trou correspondant au niveau de charge requis.
2. Asseyez-vous sur le banc du simulateur et placez vos genoux sous les rouleaux.
3. Saisissez la barre de fer avec une prise large.
4. Tirez la barre vers le bas et derrière votre dos.
5. Détendez vos bras et soulevez-les.
6. Répétez le mouvement 12 fois.
7. Faites une pause d'une minute pour récupérer et faites le reste du travail (quatre à cinq séries).

Développé couché sur un banc horizontal

Cela aidera à "sécher" rapidement les épaules, la poitrine et à réduire la teneur en graisse sous-cutanée dans d'autres parties du corps. Le développé couché est réalisé en deux versions: avec un réglage étroit des mains et un large. Dans le premier cas, la charge sera concentrée sur les triceps de l'épaule, dans le second - sur les muscles pectoraux.

Algorithme d'action :

1. Équipez le balancier du nombre requis de crêpes.
2. Asseyez-vous sur un banc, allongé avec le dos vers le bas.
3. Saisissez fermement le cou avec les brosses.
4. Cassez le projectile des supports, amenez-le au niveau de la poitrine et abaissez-le lentement.
5. Relevez rapidement la barre.
6. Faites 12 répétitions.
7. Après un repos de deux minutes, effectuez les quatre mêmes séries, en augmentant progressivement le poids de travail du projectile.

Torsion sur un simulateur de bloc

L'entraînement de l'abdomen sur un simulateur de bloc vous permet de "brûler" chaque cube de la presse, le rendant plus proéminent et plus sec.

Technique:

1. Réglez la charge.
2. Prenez une position de départ : à un mètre du rack avant du simulateur, abaissez le corps jusqu'aux genoux et attrapez les cordes.
3. Avec la force des muscles abdominaux, inclinez le haut du corps vers le bas.
4. Revenez à la position d'origine.

Le nombre de répétitions est de 10-12, les approches sont de 4-6. La durée de la pause de récupération entre les sets est de 90 secondes.

Avant chaque exercice de musculation, vous devez effectuer des mouvements d'échauffement: corde à sauter ou cinq minutes de travail sur l'une des machines cardio, étirement des ligaments, rotation des articulations.

Programme de formation

Faites-le bien selon le plan. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'observer la périodisation des charges et de maintenir un taux élevé de perte de poids.

Un programme d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci :

1. Lundi: le matin - natation, le soir - pousser le bloc derrière la tête.
2. Mardi : le matin - travail sur tapis roulant, le soir - squats.
3. Mercredi : jour de repos de la musculation.
4. Jeudi : matin - cyclisme, soir - développé couché.
5. Vendredi : le matin - cours sur un ellipsoïde, le soir - torsion sur un simulateur de bloc.

Le samedi et le dimanche, il faut faire du cardio léger : jeux sportifs, balades, etc.

Activités domestiques

Des exercices faciles et simples pour perdre du poids à la maison doivent être effectués avec des répétitions plus élevées et une période de repos plus courte entre les séries.

Pour la commodité de l'entraînement, il est conseillé d'acheter un tapis de gymnastique et un fitball.

Ciseaux

Chargez les muscles abdominaux dans le bas-ventre. Cet exercice doit être fait au plus tôt 4 heures après le dernier repas.

Technique:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
2. Redressez le corps en une seule ligne.
3. Placez vos mains le long du corps.
4. Élevez vos jambes à 40 cm au-dessus de la surface.
5. Produire l'élevage et la réduction de la hanche dans un plan horizontal.

Le nombre de répétitions est d'environ 20-25. Le nombre d'approches est de 4. Une pause de repos entre les séries est de 1 minute.

vol de surhomme

Pendant l'exercice, les ischio-jambiers, les fesses et le dos sont sollicités.

Algorithme:

1. Déroulez un tapis en caoutchouc et allongez-vous dessus, le ventre vers le bas.
2. Étirez vos bras devant vous.
3. Levez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps.
4. Effectuez en levant la jambe droite et le bras gauche tout en abaissant les membres opposés.
5. Fixez la position des bras et des jambes dans le même plan en les arrachant du sol.
6. Répétez les mouvements dans le même ordre 15 fois de plus.
7. Après une pause d'une minute, faites trois autres séries.

Meh les jambes

Le but de l'exercice est d'entraîner l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

Séquence:

1. Tenez-vous sur une surface antidérapante.
2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
3. Étendez vos bras sur les côtés.
4. Faites un petit mouvement de balancement avec votre pied droit vers l'avant et vers la gauche, après quoi, par inertie, écartez-le sur le côté.
5. Faites 15 répétitions.
6. Effectuez des balançoires similaires avec votre pied gauche.
7. Effectuez quatre approches avec une minute de pause entre elles.

Bateau avec ballon

L'exercice est effectué pour entraîner les muscles fessiers et ischio-jambiers.

Technique de mise en œuvre :

1. Allongez-vous sur un tapis en caoutchouc ou sur une autre surface non ferme, le ventre vers le bas.
2. Serrez un ballon d'exercice entre vos jambes.
3. Étirez vos bras devant vous.
4. Faites une séparation simultanée et levez les mains et le fitball.
5. Abaissez-vous à la position précédente.
6. Effectuez 14 à 16 répétitions.
7. Faites une pause de quarante secondes et effectuez quatre séries similaires.

Chien de chasse

Il est utilisé pour "assécher" les muscles fessiers, les cuisses du dos et réduire la quantité totale de graisse corporelle.

Séquence d'exécution :

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol devant vous (cette position sera votre position de départ).
2. Arrachez la paume droite de la surface, pliez le bras au niveau du coude et jetez-le rapidement vers l'avant, tout en pliant et en soulevant la jambe gauche.
3. Revenez à la position de départ.
4. Effectuez 15 répétitions.
5. Reposez-vous 60 secondes.
6. Adoptez une approche similaire avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Répétez l'exercice quatre fois.

Twist sur la balle

Un exercice de faible amplitude permet de charger efficacement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen, de le "sécher" de la graisse et de former de beaux cubes.

Technique:

1. Allongez-vous sur le fitball.
2. Mettez vos mains derrière votre tête.
3. Pliez vos genoux.
4. Faites 15 à 20 petits liftings de la poitrine.
5. Prenez une minute pour récupérer.

Effectuez trois séries.

Lever

L'exercice implique les articulations du coude et de l'épaule, lors de sa mise en œuvre les muscles pectoraux, les triceps et les muscles deltoïdes sont bien entraînés.

Technique:

1. Mettre l'accent sur la position allongée : le corps est en position horizontale, reposant sur la surface avec seulement les pieds et les paumes des mains.
2. Pendant que vous inspirez, faites descendre la poitrine le plus profondément possible.
3. En expirant, soulevez votre corps.
4. Faites 20 à 30 mouvements similaires.
5. Prenez une minute pour récupérer et terminer quatre séries supplémentaires.

Ce complexe peut être fait à la maison six jours par semaine, en divisant les exercices en deux séances d'entraînement. Par exemple, dans une leçon, vous faites des ciseaux, un vol de Superman et des balançoires de jambe, et dans la seconde - un bateau avec une balle, un chien et une torsion sur une balle.

Pour savoir quelle série d'exercices vous convient le mieux, vous devriez consulter un instructeur de conditionnement physique. Le spécialiste analysera votre âge, votre poids, votre profession, votre niveau d'entraînement sportif et d'autres facteurs, après quoi il vous donnera des recommandations efficaces sur l'entraînement à la perte de poids.

Charges statiques

Les exercices sans amplitude pour la perte de poids sont efficaces pour les hommes et les femmes atteints de pathologies du système musculo-squelettique. Vous pouvez les exécuter quotidiennement dans diverses combinaisons.

Avant le cours, il est recommandé de faire un léger échauffement et des étirements.

Cent

L'exercice est conçu pour entraîner les muscles de la presse. Lors de sa mise en œuvre, non seulement la couche de graisse diminue, mais aussi la taille devient plus étroite.

Algorithme d'exécution :

1. Prenez une position horizontale allongé sur le dos.
2. Soulevez vos jambes en les pliant au niveau des genoux.
3. Étirez vos bras le long du corps.
4. Soulevez votre poitrine du sol.
5. Verrouillez dans cette position pendant 30 à 45 secondes.
6. Reposez-vous 60 secondes et répétez une autre centaine de fois.

Dans la phase d'appui de l'exercice, vous devez respirer avec des inspirations et des expirations fréquentes et courtes.

béquille latérale

L'exercice sert à resserrer les hanches et à enlever les soi-disant "oreilles de porc" sur celles-ci.

Un pont oblique (béquille latérale) est réalisé selon l'algorithme suivant :

1. Allongez-vous sur le sol.
2. Tournez-vous vers votre gauche et placez votre coude devant vous - le corps doit reposer sur le sol avec seulement la surface externe du pied gauche et de l'avant-bras.
3. Alignez la position du corps sur une ligne horizontale.
4. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible.
5. Roulez de l'autre côté et faites le stand sur le côté droit.

Le nombre d'approches est de trois, le temps de repos entre elles est de 40 secondes.

Vertical

Un exercice statique permet de solliciter toute la ceinture scapulaire : triceps, deltoïdes, trapèzes. En conséquence, le corps consomme une grande quantité d'énergie, augmentant ainsi le taux de perte de poids.

Technique:

1. En position debout, penchez votre corps vers l'avant.
2. Placez vos mains sur le sol.
3. Soulevez brusquement vos jambes de la surface, amenant votre corps en position verticale.
4. Restez sur vos mains pendant 30 à 40 secondes.
5. Après une minute de pause, faites trois séries supplémentaires.

Équilibrage

Les jambes, les fesses, le dos, les hanches et les épaules sont sollicités par la nécessité de maintenir le corps (en équilibre) en position sur une jambe avec une inclinaison.

Séquence d'exécution :

1. En position debout, soulevez le pied gauche du sol et inclinez le corps vers l'avant.
2. Étirez votre bras et votre jambe gauches en position horizontale (l'angle entre le haut de votre corps et la cuisse droite doit être droit).
3. Verrouillez dans cette position pendant 20 à 35 secondes.
4. Reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez une position similaire, debout sur votre jambe droite.
5. Faites trois à quatre séries pour chaque côté.

table

Un exercice classique pour « assécher » les muscles abdominaux, réalisé en statique.

La technique ressemble à ceci :

1. Allongez-vous sur le sol en position horizontale face vers le bas.
2. Concentrez-vous sur les surfaces de vos avant-bras et de vos pieds.
3. Alignez le corps sur une seule ligne.
4. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
5. Après une pause de 30 secondes, faites trois autres séries.

chaise haute

L'exercice est efficace pour "sécher" les cuisses, rendre les fesses plus élastiques et arrondies.

Algorithme d'exécution :

1. Appuyez votre dos contre le mur.
2. Avancez.
3. En gardant vos jambes immobiles, penchez le haut de votre corps vers l'arrière jusqu'à ce qu'il repose contre le mur.
4. Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos hanches et votre colonne vertébrale forment un angle droit.
5. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 55 secondes.
6. Reposez-vous pendant une minute et faites trois autres séries similaires.

Le yoga propose un grand nombre d'exercices statiques (asanas) pour la perte de poids. Et bien que l'efficacité par rapport à la musculation et au cardio soit faible, leur utilisation peut se justifier dans les maladies de l'appareil locomoteur et autres pathologies lorsqu'une activité physique intense est déconseillée.

coupe croisée

Pour les hommes et les femmes qui sont en bonne forme physique et n'ont pas de problèmes de santé, il est recommandé d'utiliser le crossfit pour perdre du poids - un entraînement par intervalles à haute intensité effectué en alternant des charges aérobies et de force au cours d'une approche.

Un exemple d'entraînement crossfit pourrait ressembler à ceci :

1. 20 pompes depuis le sol.
2. 15 coups de marteau sur un pneu.
3. Corde à sauter (1 minute).
4. Six squats d'haltères.
5. 30 secondes de travail sur l'ellipsoïde.
6. Huit lancements de pneus.

Les exercices sont exécutés sans repos. Dans le cadre d'un entraînement, vous pouvez effectuer trois ou quatre de ces séries circulaires.

Exercices de respiration

Il a été établi que la saturation du corps en oxygène contribue à augmenter le taux de combustion des graisses. Cet effet est utilisé lors d'une perte de poids.

Il existe quatre principaux exercices de respiration :

1. Flexion du corps.L'entraînement consiste à prendre une respiration lente et profonde, suivie d'un étirement du diaphragme et d'une expiration.
2. oxysize.La technique est basée sur une combinaison de respiration diaphragmatique continue avec des exercices physiques. 1 cycle comprend une inhalation produite séquentiellement, trois dovdokhov, une expiration et trois dovodyha.
3. qigong. Il se pratique dans différentes positions : assis, debout, en position du lotus. L'essence de la technique est la mise en œuvre de respirations profondes par le nez et d'expirations lentes par la bouche.
4. Pranayama.C'est un élément du yoga et comprend une grande variété de techniques de respiration. Une grande attention est accordée à l'arrière-plan émotionnel lors de l'exécution du pranayama.

Les exercices de respiration seuls ne peuvent pas entraîner une perte de poids rapide. Cependant, lorsqu'ils sont inclus dans un programme de cardio et de musculation, ils aideront à augmenter le taux de combustion des graisses, à activer le métabolisme et à accélérer le processus de récupération après un effort physique.